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조박사 칼럼 |
골다공증 예방에 먹을 만한 식품은?
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'골다공증'이라고 들어 보셨죠? 여성에게 특히나 치명적으로, 갱년기 이후가 되면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골반이나 손목뼈, 정강이뼈 등이 부러지기 쉽게 되고 제대로 빨리 회복이 되지 않는답니다. 왜, 할머니들 잘못 빙판에 넘어지시면 낫지도 않고 오랫동안 고생하시쟎아요? 그게 여러 가지 이유가 있지만 주로 폐경기 이후에 여성 호르몬이 제대로 분비되지 않아서 칼슘의 수급이 원할하게 이루어지지 않는 것이 큰 이유중의 하나예요.
칼슘의 대사에 대해서 얘기하자면 정말 복잡하죠... 간단히만 말하자면 칼슘은 먹어서 흡수되거나, 뼈에서 나왔다 들어갔다 하거나, 소변으로 배설하는 양을 조절하여서 혈중에는 일정한 양을 유지합니다. 대개 10 mg/dl (밀리그램 퍼 데시리터; 100 ml 즉 집에서 쓰는 일반적인 컵으로 반 컵 정도의 체액에 10 밀리그램이 있다는 뜻)인데 어떤 이유로 인해서 농도가 떨어지거나 올라가면 호르몬의 정말정말 복잡한 작용으로 인해 정상이 됩니다. 주로 농도가 떨어지면 부갑상선 호르몬인 PTH가 소화관에서의 흡수율을 높이고 뼈에서 칼슘을 녹여내도록 신호하고 신장(콩팥)으로 나가는 양을 줄여서 농도를 높여주고, 칼시토닌이라는 호르몬은 반대 작용을 합니다.
좀 더 쉬운 얘길 합시다. 칼슘 등 우리가 보통 '미네랄'이라고 부르는 무기질류는 흡수가 잘 안됩니다. 한번 생각해 보세요. 도가니탕 하려고 사온 뼈가 소화가 잘 되겠습니까? 그러니까 푹푹 고아서 물에다 녹여내어(?) 먹는 거지요. 보통 20~30%정도가 흡수되는데, 철은 더 낮아서 10%정도밖에 안 되어요. 그러니까 임신 중기 이후에는 의사 선생님들이 꼭 철분 제재를 먹도록 권하는 거지요. 물론 평소의 생리라든가 어딜 다쳐서 혹은 헌혈을 해서 손실되는 혈액(피)에 들어가는 철은 정말 신기하게도 흡수율이 높아져서 보충이 됩니다. 정말 인간의 몸이란 신기하지요? 더욱 신기한 것은 이렇게 모자라니 알뜰하게 재활용도 한다는 겁니다. 즉, 새로이 만든 적혈구에 들어가야 하는 철은 다 늙어서 죽게 된 적혈구를 분해해서도 충당이 되는 거지요. IMF가 아니라도 정말 알뜰하게 생활하는 것이 우리의 몸입니다.
어쨌거나 칼슘은 그 자체보다는 어떤 형태로 먹는가, 같이 먹는 식품이 무엇인가에 따라서 흡수율에 차이가 많이 납니다. 비슷한 함량이 들어 있어도 우유는 흡수가 잘 되는데 시금치는 영~ 아니지요. 바로 옥살산이라는 것이 방해를 해서 흡수가 잘 안되는 겁니다. 한번에 많이 먹는 것보다 조금씩 나누어 먹는 것도 조금이라도 흡수율을 높이는데 좋지요. 그리고 같은 무기질 종류중에 인(P)과의 비율도 중요합니다. 칼슘:인=1:1이 가장 이상적인데 가공 식품을 많이 먹는 현대의 식생활로서는 아주 힘들어요. 다만 인산이 많이 들어있는 청량음료를 많이 마시게 되면 인의 비율이 높아져서 뼈나 치아에 좋지 못합니다. 어린이들은 특히 주의해야겠지요.
보통 폐경기를 늦추기 위해 에스트로겐 등의 여성 호르몬을 투여하는 경우도 있는데 이걸 오래 먹으면 유방암이나 자궁암 등의 치명적인 부작용이 있다고 합니다. 생각해 보세요, 뼈 좀 안 부러지려고 약 먹었다가 암으로 죽게 되면 그것처럼 억울할 데가 어디 있겠습니까? 아라가 좋은 방법을 가르쳐 드릴께요. 바로 미리미리 예방하는 겁니다! 젊었을 때부터 골밀도를 높여두면, 즉 뼈를 단단하게 해두면 나이 들어서도 골다공증이 덜 걸린다는 거지요. 우리나라 칼슘 권장량이 남녀 공히 하루 700mg입니다. 청소년기엔 훨씬 더 많이 필요해서 1000mg이상 먹어야 하고 2400mg까지는 별 부작용 없이 먹어도 된다고 하더군요. 근데 사실 우리나라에서 영양 조사를 하면 제일 부족한 것중에 하나가 바로 칼슘이래요. 성장기엔 그나마 챙겨 먹이지만 성인이 된 이후엔 잘 먹지 않는데다 결핍에 해당될만큼 제대로 먹지 못하고 있는 사람들이 전체의 2/3 가량이라니 심각하지 뭐예요. 우유 한 컵에 들어있는 양이 대강 230mg 정도 되는데 하루에 2~3컵은 마셔야 권장량에 근접하게 되겠군요. 20~30대부터 열심히 칼슘을 섭취해두고 운동(걷기, 등산이 제일 좋대요, 수영은 별로)을 해두어야겠군요!
하지만 여러분중에 우유만 마시면 설사를 하시는 분 계시죠? 이게 바로 '유당 불내증'이라고 하여 우유 속에 많이 들어있는 유당(락토오스)를 견디지 못하고 탈이 나는 겁니다. 유전적인 이유이기 때문에 어쩔 수도 없고, 칼슘은 많이 섭취해야겠고, 진퇴양난이네! 근데 제가 몇 가지 반가운 얘길 들었어요. 서울대 식품영양학과 이연숙 교수님이 실험하신 바에 따르면 대두 단백질과 소뼈 칼슘을 같이 먹였더니 아주 흡수도 잘되고 좋대요. 이걸 응용하면? 얼큰한 시래기 해장국, 콩밥에 도가니탕, 콩밥에 설렁탕, 두부를 넣은 뼛국... 거부감이 없으면서도 칼슘 섭취에 좋겠어요! 우유를 넣은 스프, 요거트를 뿌린 샐러드, 멸치 볶음 등과 같이 먹으면? 골다공증, 문제 없어요!!