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조박사 칼럼 |
등푸른 생선이 왜 몸에 좋은가?
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한창 등푸른 생선이 머리를 좋게 한다고 붐이 일었던 적이 있습니다. 사실 전통 식생활에서 고등어, 삼치, 꽁치 등 등이 푸르고 지방 함량이 비교적 높은 생선들은 단백질원으로 중요하게 취 급되고 있었는데 새삼스럽게 그 중요성을 확인하게 되었지요. 매스컴에서도 DHA, DHA라고 흔 히 접하게 되어 이제는 삼척동자도 알아듣게 될 정도가 되었지만 그것이 무엇을 뜻하는지 아는 사람은 과연 몇 퍼센트나 될까요?
DHA에 대한 이야기를 시작하기 전에 기본적인 사항을 간단히 살펴보아야 될 것 같습니다. 우 리가 흔히 '지방'이라고 간단하게 부르는 것도 사실은 몇 십 종류 이상의 물질을 통칭하는 것인데 그중 가장 간단한 구조가 글리세롤 한 분자와 지방산 세 분자로 이루어진 단순지질입니다. 소화 과정에서 분해되어 글리세롤과 지방산으로 분해되게 되는데 이 때 지방산이란 탄소와 수소로 만 들어진 긴 사슬 끝에 COOH기가 붙어 있는 카르복시산 형태이고 대부분 탄소수 2~20개 정도로 구성된 직쇄상 구조로 되어 있습니다. 그리고 모든 탄소 원자들이 수소 원자와 최대한으로 결합 하고 있는 것을 포화지방산(saturated fatty acid)이라고 하고 이중결합이 하나 혹은 그 이상인 경우 불포 화 지방산이라고 부릅니다.
이중결합 수에 따라서도 이름이 다른데 탄소 18개짜리 지방산인 경우 이중결합이 없는 포화지방산은 스테아린산, 이중결합 한 개 짜리가 올레산, 두 개가 올레인산, 세 개가 리놀레산이라고 불리우며 이중 올레인산과 리놀레산은 인체내에서 합성되지 않는 필수지방 산입니다. 화학명은 COOH에서부터 숫자를 붙여 주는 것이 일반적인데 국제 순수화학연맹 (IUPAC)의 명명법에 따라 반대편 끝의 CH3에서부터 숫자를 붙이기 시작하여 3번째 탄소에 처음 으로 이중 결합이 오는 것을 오메가3(ω3) 지방산이라고 하며 6번째 탄소에 오는 것을 오메가6 (ω6) 지방산이라고 부르기도 합니다.
최근 오메가3 지방산이 뇌, 신경, 근육 등에 특히 많이 들어 있으며 이들 조직의 기능에 필수적이라는 보고가 잇달아 발표되면서 관심의 촛점이 되었었는데 리놀레산(Linolenic acid, LNA, 18:3)뿐 아니라 EPA(Eicosapentaenoic acid, 20:5)라는 탄소 20개 사슬에 이중결합이 5개짜리 지방산과 DHA(Docosahexaenoic acid, 22:6) 즉, 탄소 22개에 이중결 합 6개짜리 지방산이 중요한 예입니다. 여기에서 바로 DHA가 나오는 것이죠!
LNA는 1980년대 들어와 처음으로 그 결핍에 의한 신경계 이상이 보고되었고 인간 및 영장류 망막과 시각 발달에 필수적이라는 것을 알게 되어 중요성이 강조되고 있습니다. 인간을 비롯한 포유동물의 몸 속에서 LNA는 EPA 및 DHA로 대사되며 지방산간의 균형을 맞추는 역할도 하지 만 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이며 들기름, 아마인유, 식물성 플랑크톤, 해조류 등에 풍부하게 존재합니다.
EPA는 1972년 덴마크령에 거주하며 물고기 나 바다표범을 주식으로 하는 에스키모인이 덴마크에서 이주해온 백인이나 백인과 같은 식생활을 하는 에스키모인보다 지방 섭취가 많은데도 불구하고 심장질환이나 동맥경화증이 거의 없다는 것 에서 연구가 시작되었습니다. EPA는 식이로 섭취한 LNA로부터 대사되긴 하지만 대사율이 낮기 때문에 생선기름에서 섭취하는 경우가 흔하며 최근 건강보조식품으로 나오는 생선기름에 풍부하 게 들어 있습니다.
일반인에게 가장 익숙한 DHA는 대뇌피질, 망막, 정소, 지라 등에 존재하며 모 유에도 소량 포함되어 있는데 뇌의 구조 인지질중에 약 10 %를 차지하므로 DHA가 뇌발달에 영 향을 미치지 않을까 하는 주장이 이를 근거로 하고 있습니다. 특히 인체내에서 DHA 합성 능력은 다른 포유동물에 비하여 뒤떨어지므로 식생활에서 섭취해야 한다는 의견도 있습니다. 아직 DHA가 뇌발달에 얼마나 영향을 미치는지 상관관계가 완벽하지는 않지만 많은 실험 결 과가 가능성을 뒷받침하고 있습니다. 예를 들어 DHA가 포함된 어유와 전혀 들어 있지 않은 옥수 수유를 각각 먹인 어미쥐에서 태어난 새끼쥐의 뇌발달 정도와 학습능력을 평가한 실험의 경우 유 의적인 차이를 보였다는 결과가 있고 인간의 경우에도 16주된 영아를 대상으로 모유, 분유, DHA 보충분유를 각각 먹인 영아를 대상으로 두뇌 발달 상태를 알 수 있는 VEP검사를 실시한 결과 두 뇌 발달에 영향을 준다는 보고가 있습니다.
뇌나 눈뿐만 아니라 심혈관계에 미치는 영향도 많이 연구되어 왔는데 세계보건기구(WHO)의 발표에 의하면 지구상 전체 사망자의 25 %가 심혈관계 질환으로 사망하며 우리나라 전체 사인중 약 30 %에 해당할만큼 많은 심혈관계 질환은 동맥경화, 고혈압, 심장마비, 심근경색, 뇌졸중 등이 대표적입니다. 특히 동맥 안쪽 벽에 플라그가 쌓여 혈관의 탄성을 떨어뜨리고 내부가 좁아지며 혈압도 상승하며 심장에 무리를 주는 동맥경화는 모든 심혈관계 질환의 원인이라고도 할 수 있으 며 흡연, 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 비만, 당뇨병, 운동부족, 스트레스, 유전, 혈전 형성 등 다양한 원인에 의해서 발생할 수 있습니다. 콜레스테롤에 대하여 민감한 반응을 보이는 경우가 많은데 사실 콜레스테롤은 인체 내에서도 일정량이 합성됩니다. 다만 섭취량이 너무 많으면 처리할 수 있는 한도를 넘게 되어 문제가 생기 는 것이지요.
일단 지방이 몸 속으로 들어오게 되면 다 아시다시피 지방은 물에 녹지 않기 때문 에 혈액으로 운반하기 위해서 단백질로 잘 싸줍니다. 이러한 지방-단백질 운반 복합체를 '지단백 (lipoprotein)'이라고 하며 지방과 단백질의 양에 따라 몇 가지로 나눕니다. 가장 지방 함량이 많은 것부터 킬로미크론, VLDL, LDL, HDL이라고 하고 그중에서도 HDL(High density lipoprotein)은 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리울만큼 혈액 속에서 지방을 제거하여 간으로 운반하는 역할을 합니 다.
오메가3 지방산은 지단백의 원할한 작용을 도우며 혈전을 생성하거나 동맥경화를 일으키는 여러 가지 물질들을 만드는 효소랑 경쟁하여 결국은 억제하는 역할을 하기 때문에 심혈관계 질환 을 저하시키는 역할을 하게 되는 것입니다. 최근 역학 조사 및 동물실험에서 식이지방과 암 발생사이에 연관관계가 있다는 결과가 다수 발표되어 관심을 모았는데 포화지방산보다 불포화지방산이 암발생을 촉진시킨다는 주장이 우세하 며 고도의 불포화지방산인 경우 식물성 기름에 많은 오메가6 지방산은 암발생을 증가시키나 어유 나 들기름에 많은 오메가3 지방산은 억제한다는 경향이 있다고 합니다. 오메가3 지방산은 프로스 타글란딘의 생성을 억제하여 면역기능을 증가시키거나 T림프구 혹은 대식세포 등 면역기능을 증 가시켜 억제한다고 하며 항산화성 증가 및 지질과산화물 증가에 의하여 암을 예방한다는 여러 가 지 주장이 나와 있습니다.
그러면 어느 정도의 양을 섭취하는 것이 바람직할까요? 지방산의 비율을 우선 고려해야 하는 데 다중불포화지방산:단일불포화지방산:포화지방산의 비 즉 P/M/S를 1/(1~1.5)/1으로 하고 총지방 섭취량은 총열량의 20 % 정도라고 하면 포화지방산과 다중불포화지방산을 총열량의 6 % 수준으 로 하는 것이 적합하다고 계산됩니다. 또한 오메가6/오메가3 비도 중요한데 오메가3 지방산은 과 잉 섭취시 산화스트레스를 증가시키나 중성지방 감소 혹은 항혈전의 긍정적 측면이 있으므로 양 쪽을 고려하여 4:1~10:1로 잡는 것이 바람직하다고 합니다. 즉 하루 평균 성인 남자의 경우 1.5~3.4 g, 성인 여자의 경우 1.2~2.6 g의 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 적당하다고 하겠습니 다. 우리가 흔히 섭취할 수 있는 생선의 경우 가식부(먹을 수 있는 부위) 100 g당 고등어의 경우 EPA+DHA 3 g, 꽁치 2.2 g, 참치 4.8 g, 가자미 0.4 g, 대구 0.1 g이라는 것을 참고하면 좋겠지요.