조박사 칼럼  

식이섬유와 변비

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우리나라의 전통 식생활에서는 잡곡이 잔뜩 든 밥, 많은 양의 김치와 야채류, 해조류 등으로 식이섬유가 풍부한 식생활을 했기 때문에 변비란 찾아볼 수 없을 정도였습니다. 오히려 현대의 지방과 단백질이 풍부한 식생활에서 식이섬유가 부족하여 소화장애가 오거나 변비에 시달리게 되 어 따로 식이섬유 음료 혹은 분말로 보충을 해 주게 된 것이지요.

세계적으로도 원래 식이섬유는 인체내에서 소화되지 않는 물질이라 천덕꾸러기 취급을 받았지만 현대에 이르러서는 당당히 영양 소로서 자리잡게 되었습니다. 1920년대에 연구되기 시작하여 1975년 당시 아프리카에서 의료활동 을 하던 영국인 의사 버키트(Burkitt)와 트로웰(Trowell)은 채식 위주의 식사를 하는 아프리카 흑 인에게는 육식 위주의 유럽인에 비하여 장질환과 성인병이 적다는 점에 착안하여 식이성 섬유의 섭취량과 여러 장질환과 성인병의 발병률이 반비례한다는 가설을 발표하였고 1976년 트로웰 (Trowell)이라는 학자가 식이섬유를 '인간의 소화효소로써 소화되지 않는 다당류를 주체로 한 고 분자성분의 총체'라고 정의하였고, 나무껍질에 많이 들어 있는 리그닌에서부터 세포벽에 많이 든 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 검류, 해조에 많이 든 알긴산 등 해조다당류, 요즘 각광을 받고 있는 키틴산 등 여러 종류가 포함되어 있습니다.

변비를 예방하는 식이섬유의 효과를 살펴 봅시다. 가장 밀접한 관계를 가지는 것이 보수성과 흡착성인데 보수성이란 수분을 흡수하여 보유하는 능력으로 이 때문에 변의 부피가 증가하고 말 랑말랑한 상태를 유지하며 대장의 움직임을 활발하게 하여 배설이 쉬워진다고 보면 됩니다. 흡착 성이란 담즙산, 콜레스테롤, 독성물질, 중금속 등에 붙어서 소화흡수가 어렵도록 만드는 것인데 문제는 인체에 필요한 미네랄 등의 흡수도 방해한다는 것이며 다른 모든 영양소도 그렇겠지만 식 이섬유는 양쪽에 날이 있는 칼과 같이 좋은 면과 나쁜 면을 다 가지고 있다는 것을 여기서 알 수 있다고 하겠습니다. 식이섬유의 입자 크기가 클수록 배변량이 증가하게 되는데 특히 불용성 섬유 는 박테리아가 침투해 들어올 수 없어서 분해가 안 되므로 부피증가에 효과적입니다.

이왕 말이 나온 김에 변비에 대하여 살펴볼까요? 변비란 것이 하루 한번씩 볼일을 본다고 해 서 변비가 아니고 일주일마다 본다고 해서 변비인 것으로 단정지을 수가 없습니다. 일반적으로 1주일에 2회 이하거나 한번에 35 g이하(으음... 재고 있을 수도 없고), 혹은 배변 습관이 달라져서 배설이 만족스럽지 못한 경우를 이야기하는 것으로 매일 볼일을 본다고 하더라도 변이 장내에 남아 있고 개운치 않으면 변비라고 할 수 있겠지요. 변비에는 장근육이 정상적인 수축과 운동이 부족하여 직장이 자극에 둔감하여 변이 가득차도 변의가 생기지 않는 이완성 변비와 장운 동이 너무 활발하여 장관수축이 일어나 내부의 변이 이동하기 어려운 상태에 있는 경련성 변비로 나눌 수 있는데 변비의 원인은 대단히 다양합니다.

변비의 원인과 예방 방법을 묶어서 살펴보기 로 할까요. 우선 볼 일을 보고 싶은 경우 ('변의'라고 합니다만) 이를 자꾸 억제하면 변비가 생기 기 쉬운데 변의가 가장 많이 일어나는 아침식사 후 가장 바쁜 시간이기 때문에 참는 경우가 흔하 고 종일 앉아서 근무하는 운전기사 등도 상황이 여의치 않아 변비에 걸리는 경우가 있습니다. 배 변시 복근근육이 수축하여 변을 배출하게 되는데 노인이나 임신부의 경우 근력이 약화되고 신경 이 둔화되어 배변에 어려움이 있는 경우 변비가 생기기 쉽습니다. 식생활과 변비도 밀접한 연관 이 있는데 식이섬유뿐 아니라 음식물에 지방이 부족한 경우도 윤할작용이 부족하여 배변에 어려 움이 있고 수분섭취가 부족하거나 탄닌이 많이 함유된 홍차, 커피, 코코아, 감, 바나나 등을 과식 한 경우 생길 수 있습니다. 또한 변비약을 계속 상용할 경우 장이 둔화되어 약을 먹지 않으면 즉 각 변비로 돌아가기도 하며 여성의 경우 월경시나 폐경기에 호르몬 대사의 영향으로 변비가 생기 기도 합니다.

변비를 예방하기 위해서는 규칙적인 생활이 중요한데 규칙적인 식사와 변의가 생겼 을 때 바로 배변하는 습관, 적당한 운동과 휴식, 마음의 안정과 충분한 식이섬유와 수분을 식생활 에서 섭취하는 것이 중요합니다. 장의 운동을 활발하게 하기 위하여 아침에 찬 물을 한 컵 마시 는 경우도 있는데 위장은 자극할지 모르나 심장병이나 궤양이 있는 분들은 삼가하는 것이 좋을 것입니다. 식이섬유는 변비뿐 아니라 비만증의 감소에도 효과가 있다고 하는데 주로 부피가 커서 포만감 이 있지만 인체내에서 소화되지 않아 열량이 없다는 것을 이용하는 것이며 흔히 시판되는 다이어 트 보조식품은 이런 식이섬유로 구성되어 있습니다. 그외에도 당뇨, 심장병, 담석증, 결장암 등에 직접 혹은 간접적으로 좋은 영향을 준다는 보고가 연이어 발표되고 있으나 반면 위 십이지장 궤 양이나 위염, 위하수증(위가 쳐져서 배꼽 아래까지 내려가게 되어 자각증상이 있는 병), 위암, 설 사, 급성간염 등에는 악영향이 있다는 결과도 있으니 어떤 영양소이든 적당하게 섭취하는 것이 건강의 비결이라고 하겠습니다.